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Entonces, ¿cómo puedes protegerte de los efectos nocivos del estrés? En este artículo hablaremos de la psicología de la gestión del estrés.
- En primer lugar, exploraremos los beneficios de controlar el estrés.
A continuación, esbozaremos las formas de controlar el estrés.
A continuación, nos sumergiremos en el papel de las terapias farmacológicas en el control del estrés y la ansiedad.
Acontinuación, exploraremos las estrategias psicológicas de control del estrés.
Por último, consideraremos las diferencias de género en la gestión del estrés.
Fig. 1 - La gestión del estrés es crucial para cuidar de nuestra salud y bienestar.
¿Cuáles son los beneficios de controlar el estrés?
La gestión del estrés es importante para el bienestar individual y nuestra calidad de vida; también puede mejorar nuestra productividad y rendimiento académico y laboral.
Además, los niveles elevados de estrés son también un problema de salud pública, ya que se ha asociado a enfermedades graves, como la cardiopatía coronaria, el cáncer, la diabetes e incluso el Alzheimer.
Puesto que la mayoría de nosotros no podremos eliminar las situaciones estresantes de nuestra vida, es importante saber qué estrategias podrían ayudarnos a controlar los efectos del estrés.
¿Cuáles son las formas de controlar el estrés?
Examinaremos las técnicas de control del estrés, incluidala farmacoterapia y las intervenciones psicológicas y cómo funcionan. A continuación se exponen las formas específicas de controlar el estrés que vamos a tratar.
Gestión del estrés implica reducir el impacto del estrés en nuestra mente y nuestro cuerpo mediante intervenciones farmacológicas o psicológicas.
Terapias farmacológicas:
- Uso de benzodiacepinas en el control del estrés.
- Uso de betabloqueantes en la gestión del estrés.
Intervenciones psicológicas:
- Uso del biofeedback en el control del estrés.
- Terapia de inoculación del estrés (TIE).
Terapias farmacológicas en el control del estrésy la ansiedad
La farmacoterapia es una de las herramientas de gestión del estrés. Ciertos medicamentos pueden actuar para reducir la respuesta fisiológica del organismo al estrés y desencadenar en su lugar una respuesta de relajación. Las dos categorías de fármacos utilizadas para controlar los efectos fisiológicos del estrés son las benzodiacepinas ylos betabloqueantes.
Las benzodiacepinas actúan afectando a los neurotransmisores GABA y serotonina.
Las benzodiacepinas actúan sobre el sistema nervioso central potenciando el efecto de los neurotransmisores GABA e inhibiendo las acciones de otros neurotransmisores como la serotonina.
Los neurotransmisores son mensajeros químicos que esencialmente indican a una neurona cuándo debe o no realizar una acción.
Diferentes tipos de neurotransmisores en el cuerpo son responsables de diferentes funciones, por ejemplo, la serotonina está asociada a los sentimientos de felicidad. El tipo de neurotransmisor presente tiene distintos efectos sobre las neuronas, es decir, pueden ser excitadores (aumentan la actividad) o inhibidores (reducen la actividad).
El GABA es un neurotransmisor inhibidor que controla nuestras respuestas conductuales, así como los procesos fisiológicos de nuestro cuerpo. Al potenciar la transmisión del GABA, las benzodiacepinas reducen la excitación fisiológica(disminuyen la tensión arterial, ralentizan la respiración, etc.) y provocan relajación y sedación.
Los betabloqueantes reducen los efectos fisiológicos del estrés bloqueando los efectos de la adrenalina.
La adrenalina es responsable del aumento de la excitación fisiológica cuando se experimenta la respuesta de lucha o huida.Se transporta al corazón, donde se une a losreceptores beta, aumentando la tensión arterial y la frecuencia cardiaca.
Los betabloqueantes impiden que la adrenalina se una a los receptores beta, impidiendo que el organismo se excite en respuesta al estrés.
Fig. 2 - El estrés puede controlarse farmacológicamente con benzodiacepinas o betabloqueantes, que actúan sobre la respuesta fisiológica al estrés.
Los estudios han demostrado la eficacia de las benzodiacepinas. Sin embargo, no siempre son más eficaces para reducir la ansiedad que otros medicamentos.
Kahn et al. (1986) realizaron un estudio doble ciego con 242 participantes con trastornos de ansiedad. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a tres grupos. Se les administró un antidepresivo tricíclico, una benzodiacepina o un tratamiento con placebo.
El grupo que recibió antidepresivos mostró efectos superiores en cuanto a la reducción de la ansiedad tras ocho semanas de tratamiento.
La medicación sólo puede proporcionar un alivio temporal para muchos. Es importante tener habilidades que nos ayuden a afrontar los factores estresantes cotidianos; aquí es donde entran en juego las intervenciones psicológicas.
Estrategias psicológicas de gestión del estrés
Las intervenciones psicológicas de gestión del estrés incluyen la Terapia de Inoculación del Estrés y la biorretroalimentación. Ambas se derivan del enfoque cognitivo-conductual y siguen un proceso escalonado.
Gestión del estrés: Estrés Terapia de Inoculación
Meichenbaum (1975) desarrolló la Terapia de Inoculación del Estrés (SIT) basándose en las técnicas utilizadas en las terapias cognitivo-conductuales. La SIT se utiliza para controlar el estrés y la ansiedad.
La Terapia de Inoculación del Estrés sigue tres pasos. Empieza por identificar la causa del estrés y los pensamientos irracionales que contribuyen a la propia respuesta al estrés.
Y el siguiente paso es aprender las habilidades cognitivas y conductuales para gestionar el estrés y practicarlas.
La SIT ofrece tres pasos para gestionar el estrés y la ansiedad:
Etapa de conceptualización : se guía al paciente para ayudarle a analizar distintos aspectos del factor estresante y a comprender cómo afecta a su vida y cómo responde a él.
Etapa deaprendizaje y ensayo de habilidades : se enseña al paciente algunas estrategias de afrontamiento del estrés, como técnicas de relajación, práctica del control, etc.
Aplicación práctica: el paciente pone a prueba los conocimientos recién adquiridos al enfrentarse a situaciones de la vida real. Se enseña al paciente a percibir cualquier contratiempo de la situación del mundo real como un reto y no como un fracaso.
Gestión del estrés: Biorretroalimentación
Esta intervención requiere el uso de dispositivos que controlan la propia excitación, indicada, por ejemplo, por un aumento de la tensión muscular.
La biorretroalimentación utiliza la tecnología para permitir a los pacientes ejercer un control consciente sobre sus respuestas fisiológicas al estrés.
La tecnología permite a las personas controlar su respuesta fisiológica en tiempo real y aprender a regularla a la baja utilizando la retroalimentación del dispositivo de forma consciente.
En la biorretroalimentación se suelen utilizar tres tipos de tecnología. Algunos de ellos son
Respuesta de conductancia de la piel(SCR) para medir la sudoración.
Electromiograma(EMG) para medir la tensión muscular debida al estrés.
Electroencefalograma(EEG) para medir la actividad cerebral.
Electrocardiograma (ECG ) para medir la frecuencia cardiaca.
Cuando notes tensión en los músculos, puedes empezar a practicar técnicas de relajación para calmarte (por ejemplo, relajación muscular o respiración profunda).
El electromiograma te indicará cuándo empiezan a relajarse tus músculos como respuesta. Esto te da una mayor conciencia de cómo controlar la excitación de tu cuerpo, que puede aplicarse en situaciones estresantes de la vida real.
Las intervenciones de biorretroalimentación implican de ocho a diez sesiones, que pueden requerir un seguimiento. Cada sesión dura alrededor de una hora, y la mejoría comienza aproximadamente después de la novena o la décima sesión.
Fig. 3 - La biorretroalimentación requiere acceso a tecnología especializada y permite controlar mejor la respuesta fisiológica del cuerpo al estrés.
¿Cuál es la eficacia de las intervenciones psicológicas?
Jay y Elliot (1990) probaron la eficacia de la TIE en una muestra de padres cuyos hijos tenían leucemia y debían someterse a procedimientos médicos.
- Los padres fueron asignados a la condición de TIE u observaron cómo su hijo recibía tratamiento de terapia cognitivo-conductual.
Basándose en el comportamiento de los padres, la ansiedad autodeclarada y las medidas fisiológicas del estrés, los investigadores concluyeron que la TIE reducía la ansiedad de los padres y aumentaba su autoestima.
Scharff et al. (2002) investigaron los efectos de la biorretroalimentación en una muestra de 36 niños y adolescentes que sufrían migrañas.
- Había tres condiciones: gestión del estrés y una condición de biorretroalimentación de calentamiento de manos, una condición de biorretroalimentación de enfriamiento de manos y una condición de control.
La biorretroalimentación para calentar y enfriar las manos consistía en aprender a aumentar o disminuir la temperatura de las manos mediante la relajación y la imaginación.
Los investigadores descubrieron que la biorretroalimentación de calentamiento de las manos reducía eficazmente las migrañas en la muestra, con una duración aproximada de seis meses tras el tratamiento.
Las manos frías se asocian a la respuesta de lucha o huida, mientras que las manos calientes se asocian a la relajación.
Pero, ¿cómo se comparan ambos enfoques? Holroyd et al. (1977) compararon la eficacia de las habilidades de afrontamiento y la biorretroalimentación en 31 pacientes con cefaleas tensionales crónicas.
Se les asignó a una intervención cognitiva de habilidades de afrontamiento (similar a la TIE), a un entrenamiento de biorretroalimentación o a una condición de control.
En este estudio, la intervención cognitiva de afrontamiento del estrés produjo efectos superiores en la reducción de las cefaleas tensionales que la biorretroalimentación.
Comparar técnicas para controlar el estrés
Veamos cómo se comparan las terapias farmacológicas y las intervenciones psicológicas.
| Comparación de las técnicas de gestión del estrés | |
|---|---|
| TIE y Biorretroalimentación | Terapias farmacológicas |
| Caras y no accesibles para todos: requieren psicólogos/equipos expertos. | El uso de la terapia farmacológica es accesible, lleva tiempo y es rentable, por lo que es una opción popular entre los pacientes. |
| Los resultados pueden tardar. | Los resultados son inmediatos. |
| La eficacia depende de la motivación del cliente y de su adherencia al tratamiento. | El cliente no necesita estar motivado ni esforzarse en el tratamiento. |
| Eficacia a largo plazo. | Puede no ser eficaz a largo plazo. |
| No es adecuado utilizarlo para la intervención de algunos problemas, como la dependencia o la adicción. | El uso prolongado de benzodiacepinas puede provocar dependencia de las mismas, y los pacientes pueden desarrollar rápidamente tolerancia, necesitando dosis mayores para conseguir los mismos efectos. |
| Sin efectos secundarios. | Pueden producirse efectos secundarios graves, sobre todo con el uso prolongado. |
Diferencias de género en la gestión del estrés
Hay que tener en cuenta las diferencias individuales y otros factores a la hora de considerar qué intervención debemos utilizar para controlar el estrés. Por ejemplo, puede haber diferencias de género en cómo afrontamos el estrés.
Peterson et al. (2006) investigaron cómo afrontaban el estrés los hombres y las mujeres que sufrían infertilidad. Destacó que las mujeres utilizaban comportamientos o tenían rasgos específicos, por ejemplo, solían enfrentarse a la situación, la aceptaban, buscaban apoyo social y practicaban la evitación.
En cambio, los hombres preferían distanciarse y adoptar conductas de autocontrol y resolución de problemas.
Tanto los hombres como las mujeres adoptaron todas estas estrategias, pero se observaron ligeras diferencias en cuanto a las preferencias.
Las mujeres eran más propensas a buscar apoyo social para hacer frente al factor estresante de la infertilidad, mientras que los hombres eran más propensos a distanciarse de los demás y seguir un plan de acción para abordar el problema.
El comportamiento de los hombres se ajustaba más al afrontamiento centrado en el problema, mientras que las mujeres preferían el afrontamiento centrado en la emoción.
Según Tayler et al. (2000), las respuestas de las mujeres al estrés se caracterizan mejor por la respuesta de tender la mano y hacer amigos que por una respuesta de lucha o huida. La teoría sugiere que las mujeres pueden regular sus niveles de angustia centrándose en cuidar y mantener su seguridad y la de sus hijos.
Esta capacidad de regular la respuesta de estrés mediante el cuidado y el apego está vinculada a la oxitocina y a cómo afecta a la fisiología de la mujer.
La oxitocina es una hormona que fomenta los vínculos sociales y los comportamientos de afiliación en los seres humanos.
Tayler et al. (2000) sugirieron que la oxitocina reduce el efecto de los niveles de cortisol (hormona del estrés) en las mujeres, lo que les ayuda a mantener sus niveles de estrés, demostrando que los efectos adversos del estrés pueden durar más en los hombres que en las mujeres.
Gestión del estrés - Puntos clave
- La gestión del estrés consiste en reducir el impacto del estrés en nuestra mente y nuestro cuerpo mediante intervenciones farmacológicas o psicológicas.
Las dos formas farmacológicas de gestionar el estrés son utilizar benzodiacepinas o betabloqueantes.
Las benzodiacepinas actúan afectando a los neurotransmisores GABA y serotonina.
- Los betabloqueantes bloquean los efectos de la adrenalina.
La Terapia de Inoculación del Estrés empieza por identificar la causa del estrés y los pensamientos irracionales al respecto que contribuyen a la propia respuesta al estrés. El siguiente paso es aprender las habilidades cognitivas y conductuales para controlar el estrés y practicarlas.
- La biorretroalimentación utiliza tecnología para permitir a los pacientes ejercer un control consciente sobre sus respuestas fisiológicas al estrés. Tanto la TIE como la biorretroalimentación son técnicas psicológicas de gestión del estrés.
- Hay algunas pruebas de diferencias de género en el estrés, por ejemplo, las mujeres son más propensas a utilizar la respuesta de "tiende y hazte amigo" que los hombres.
Referencias
- Kahn, R. J., McNair, D. M., Lipman, R. S., Covi, L., Rickels, K., Downing, R., Fisher, S. y Frankenthaler, L. M. (1986). Imipramina y clordiazepóxido en los trastornos depresivos y de ansiedad. II. Eficacia en pacientes ansiosos ambulatorios. Archivos de psiquiatría general, 43(1), 79-85. https://doi.org/10.1001/archpsyc.1986.01800010081010
- Jay, S. M., y Elliott, C. H. (1990). Un programa de inoculación de estrés para padres cuyos hijos se someten a procedimientos médicos dolorosos. Journal of consulting and clinical psychology, 58(6), 799-804. https://doi.org/10.1037//0022-006x.58.6.799
- Holroyd, K.A., Andrasik, F. & Westbrook, T. Control cognitivo de la cefalea tensional. Cogn Ther Res 1, 121-133 (1977). https://doi.org/10.1007/BF01173633
- Lisa Scharff, PhD, Dawn A. Marcus, MD, Bruce J. Masek, PhD, A Controlled Study of Minimal-Contact Thermal Biofeedback Treatment in Children With Migraine, Journal of Pediatric Psychology, Volumen 27, Número 2, Marzo de 2002, Páginas 109-119, https://doi.org/10.1093/jpepsy/27.2.109
- Taylor, S. E., Klein, L. C., Lewis, B. P., Gruenewald, T. L., Gurung, R. A. R., & Updegraff, J. A. (2000). Respuestas bioconductuales al estrés en las mujeres: Tender-y-amigar, no luchar-o-huir. Psychological Review, 107(3), 411-429. https://doi.org/10.1037/0033-295X.107.3.411
- Peterson, Newton, C. ., Rosen, K. ., y Skaggs, G. . (2006). Diferencias de género en la forma en que hombres y mujeres remitidos para FIV afrontan el estrés de la infertilidad. Human Reproduction (Oxford), 21(9), 2443-2449. https://doi.org/10.1093/humrep/del145
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